***********************************************
ارسلولي ايميل على : WesamLifeStyle@gmail.com
تابعوني على:
***********************************************
الانستجرام: WesamLifeStyle
الفيسبوك: Fitness Arabia
سناب شات: WesamLifeStyle
***********************************************
ما تنسوا تشتركوا بالقناة و تعملوا لايك و شير
بناءا على طلب الجميع تم وضع برنامج الرجيم في الاسفل:
المشروبات :
1. مياه.
2. قهوة بدون سكر / ممكن مع حليب خالي الدسم.
أنواع الطعام:
- بروتين.
- كربوهيدرات.
- خضار.
- فواكه.
تركيبة الوجبات.
*************
- الوجبة رقم 1: بروتين + كربوهيدرات + فواكه.
- الوجبة رقم 2: بروتين + كربوهيدرات + ( خضار أو فواكه).
- الوجبة رقم 3: بروتين + كربوهيدرات.
- الوجبة رقم 4: بروتين + خضار ( اختار نوعين و تناولهم)
- الوجبة رقم 5 : بروتين + خضار ( اختار نوعين و تناولهم) هذه الوجبة اختيارية و تعتمد متى تستيقظ من النوم و متى تذهب للفراش. الأفضل أن تأكل الوجبات كل 3 أو 4 ساعات.
- السناك : خضار أي وقت.
انواع البروتينات او الخيارات المطروحة مع الكمية المسموحة:
*********************************************
- بيض: من 5 الى 6 بياض بيض ( تستطيع سلق البيض او قلي البيض باستعمال القليل من زيت الزيتون) تستطيع ان تضيف الملح و الفلفل الاسود و القليل من الصوص الحار اذا اردت.
- جبن قريش او حلوم : كوب واحد فقط.
- صدر دجاج : صدر واحد فقط ( مشوي, او مقلي بالقليل القليل من زيت الزيتون, تستطيع اضافة البهارات او الباربكيو صوص بكمية قليلة جدا).
- لحم عجل بدون دهون : 170 غرام او بحجم قبضة اليد ( مشوي, او مقلي بالقليل القليل من زيت الزيتون, تستطيع اضافة البهارات او الباربيكيو صوص بكمية قليلة جدا).
- سمك: 170 غرام او بحجم قبضة اليد ( اي نوع مسموح). أو علبة تونا بالماء.
- بودرة بروتين ( مكمل غذائي) مع ماء فقط ( سكوب واحد يحتوي على 25 غرام بروتين).
- لحم ديك الحبش او التيركي: 110 غرام و الافضل الذي يحتوي على القليل من الصوديوم.
أنواع الكربوهيدرات و الخيارات المطروحة مع الكمية المسموحة:
************************************************
- الشوفان: أقل من كوب بقليل واخلطه مع ماء مع محلي غير السكر مثل ( الستيفيا، السبليندا، القرفة) و ضعه بالميكرويف او على الطباخ و بعد ذلك تستطيع اضافة سكوب بودرة بروتين و طعمه سيكون رائع جدا.
- كورن فليكس عالي الالياف : كوب واحد مع نصف كوب حليب خالي الدسم.
- بطاطس حلوة: حبة متوسطة الحجم ( لفها ب رول المحارم المستخدم بالمطبخ و ضعها بالميكرويف لمدة 5 اى 6 دقائق) و استمتع بطعمها.
- كينوا : كوب واحد مع ملح و فلفل اسود.
- خبز اسمر او نخالة او شوفان : قطعتين متوسطتين الحجم كحجم التوست.
- رغيف صغير خبز التورتيلا القمح الكامل.
- نصف علبة فاصوليا حمراء او سوداء و حاول غسيلها باماء قبل تناولها لكمية الملح العالية بها.
الخضار:
************
تستطيع ان تاكل الورقيات الخضراء بكمية غير محدودة
- السلطة عبارة عن اختيار ممتاز جدا: تستطيع ان تضع خل السلطات او الخردل ( المسترد).
- البروكلي: تستطيع تناول كمية غير محدودة ( تستطيع وضعها على البخار مع قليل من الملح و الفلفل و عصرة ليمون)
- الكوسا الصفراء: تناول كمية غير محدودة.
- الكوسا الخضراء: كمية غير محدودة.
- الفلفل الاخضر الحار و الحلو: كمية غير محدودة.
- الكرفس: كمية غير محدودة.
- الخيار: كمية غير محدودة.
- السبانخ: كمية غير محدودة.
- الخس: كمية غير محدودة.
- الفول الاخضر و ليس الحبوب فقط: كمية غير محدودة.
- نبات الهليون: كمية غير محدودة.
- الفجل: كمية غير محدودة.
- الفطر: كمية غير محدودة.
- الجزر: 2 حبة متوسطة الحجم و ذلك لوجود كمية سكر لا بأس بها.
الفواكه:
*******
- 1 حبة برتقال.
- 1 حبة تفاح.
- 1 حبة جريب فروت.
- 1 حبة مشمش.
- 1 حبة نكترين.
- 1 حبة كمثرى.
- 2 حبة كيوي.
- 2 حبة يوسفي.
البهارات و الاضافات على الطعام المسموح بها:
***********************************
- صلصة بندورة طازجة.
- صوص حار.
- ملح.
- فلفل.
- ثوم.
- بصل.
- مسترد.
- خل.
- صوص الستيك.
- كتشب.